Yoga in der Schwangerschaft

Herzlichen Glückwunsch!
„Was kann es schöneres geben als ein kleines neues Leben.“

Bereits nach ein paar Yoga-Stunden erfährt man wie die körperliche und seelische Verfassung positiv beeinflusst wird. Körperliche Beschwerden, die die Schwangerschaft so mit sich bringt, kann mit Yoga entgegengewirkt werden. Es kann Rücken-, Nacken-, oder Schulterverspannungen lindern, Müdigkeit entgegenwirken und die Haltung verbessern.
Im Schwangerschaftsyoga werden die Übungen an die werdende Mutter angepasst und es geht NICHT mehr darum an seine Grenzen zu gehen, durchzuhalten oder neue schwierigere Positionen zu erreichen, sondern nur so weit zu gehen wie es für die Mutter und ihren Bauch wohltuend, angenehm und erleichternd ist.
Der Bauch wird immer ganz locker gehalten und nie angespannt. Das heißt auch Bauchmuskelübungen werden bewusst ausgelassen um keinen Druck auf das Baby auszuüben.
Drehungen werden ganz gezielt im Oberkörperbereich und nicht im Lendenwirbelbereich praktiziert, um auch hier keine Einengung für das Baby zu verursachen. Umdrehungen, wie Schulter- und Kopfstand sind sehr wichtig, um den Kreislauf in Schwung zu halten und werden generell nur von erfahrenen Yogamüttern gemacht. Anfänger können die Beine hoch an der Wand (Viparita Karani) hoch lagern.
Zusätzlich rate ich nie den Atem anzuhalten, nicht zu springen und Gleichgewichts-Asanas an der Wand zu üben (wegen der Balance).
In der Schwangerschaft sollte man generell nicht den Bauch „vor sich hertragen“ sondern immer wieder „zu sich holen“, leicht zur Wirbelsäule bewegen und dies auch bei den Yogaübungen (Asanas) machen.
Nach der 18. Woche sollte man nicht mehr so lange am Rücken oder Bauch liegen, dies kann das Vena-Cava-Syndrom begünstigen. Daher empfehle ich hier die linke Seitenlage.
Da man als schwangere Frau „flexibler“ ist durch das zusätzliche Hormon Relaxin, ist eine „Überdehnung“ speziell im Hüft- und Beinbereich möglich, deswegen rate ich nicht zu lange in den Positionen zu bleiben und auf den Körper zu hören.
Pranayama (gezielte yogische Atemübungen) und die regelmäßige und bewusste tiefe Atmung während der Asanas sind sicherlich das größte Geschenk für Deine Geburt.

Trotzdem sollten Schwangere jedoch erst nach Rücksprache mit dem Arzt
Yoga-Übungen ausüben und dabei folgendes beachten:

• Atme regelmässig und halte nie die Luft an.

• Breche die Übung bei Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit sofort ab.

• Verzichten nach der 18. Woche auf lange Positionen in der Rückenlage

Wann sollte man KEIN Yoga machen?
Ich rate immer die geplante Yogapraxis vorher mit dem Arzt abzusprechen, ob es im Einzelfall wirklich gut ist, weil es gibt durchaus Fälle und Ausnahmen, wo Yoga und gewisse Asanas nicht angebracht sind wie zB:
• Wenn der Muttermund bereits offen ist (keine Hocke!)
• Bei gewissen Herz-, Lungen und Blutdruckproblemen
• bei Verdacht auf Frühgeburt oder einer tiefen Lage der Plazenta
• bei Schwerer Anämie und Blutungen
Hot Yoga bitte in der Schwangerschaft ebenfalls unterlassen!

Kann man Yoga bis zum letzten Tag vor der Geburt machen?
Wenn es sich gut anfühlt, kann man bis zur Geburt Yoga machen. Ich habe schon einige schwangere Schülerinnen und Freundinnen gehabt, die bis zum Geburtstermin zum Unterricht gekommen sind.

Auch wenn man sein süßes Geheimnis erst einmal für sich behalten möchte ist es „Lebenswichtig“ dem Yoga-Lehrer darüber zu informieren.

Schwangerschaftswochen 0 bis 16
Die Schwangerschaft muss sich zunächst festigen, weshalb übermäßige körperliche Anstrengung unangebracht ist. Stattdessen steht eine Reduzierung der Leistungen im Fokus, Kräfte müssen geschont und mit ihnen gehaushaltet werden. Die Yogaübungen finden überwiegend im Sitzen, Knien oder Liegen statt und involvieren gehäuft tiefe Atemübungen.

Schwangerschaftswochen 16 bis 34:
Jetzt ist die Schwangerschaft im Normalfall stabil und die erste Zeit der typischen Schwangerschaftsbeschwerden überwunden. Die körperliche Schonung darf nun getrost abnehmen und an ihre Stelle die Kraft und Vitalität treten. Körperliche Stärkung dominiert nun das Schwangerenyoga. Die Beweglichkeit soll gefördert und die Wirbelsäule zu ihrer Entlastung gestreckt werden. Durchgeführte Übungen finden überwiegend im Stehen statt und werden von einer tiefen und kräftigen Atmung begleitet. Bei aller Stärkung wird nun jedoch auch der angemessene Ausgleich zwischen Vitalität und Ruhe vermittelt.

Schwangerschaftswochen 34 bis 40:
Mit dem Beginn der gesetzlichen Mutterschutzfristen werden die letzten Wochen der Schwangerschaft eingeläutet. Im Schwangerenyoga steht nun die aktive Vorbereitung auf die Geburt im Fokus. Wehenanerkennung und –verarbeitung auf körperlicher und geistiger Ebene sind wichtige Themen. Inhaltlich bietet diese Phase des Schwangerenyoga gezieltes Atmen und Entspannen und den Wechsel von energischen Bewegungen mit Ruhephasen. Es werden gezielte Beckenbodenübungen durchgeführt und die tiefe Atmung trainiert. Mit kreisenden Hüftbewegungen soll die Geburtslage des Fetus optimiert werden. Außerdem verzichtet professionelles Schwangerenyoga in dieser Phase auf Übungen mit Umkehrhaltung.





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